Kichererbsen – Ratgeber & Auswahl
Was sind Kichererbsen? Herkunft und Definition
Kichererbsen (botanisch Cicer arietinum) sind die Samen einer einjaehrigen Huelsenfrucht aus der Familie der Schmetterlingsbluetler. Sie zaehlen zu den aeltesten Kulturpflanzen der Welt und werden vor allem im Mittelmeerraum, im Nahen Osten und in Indien angebaut. Charakteristisch sind die runde, leicht hoeckerige Form, die hellbeige Farbe und der milde, nussige Geschmack.
Im Handel gibt es Kichererbsen in drei Hauptformen: getrocknet (guenstig, lange haltbar, zum Selberkochen), gegart in der Dose oder im Glas (sofort verzehrfertig) und gemahlen als Kichererbsenmehl (glutenfreies Binde- und Backmittel). Daneben werden sie zu Pasta, Snacks und fertigen Gerichten wie Curry verarbeitet.
Naehrwerte von Kichererbsen je 100 g
Kichererbsen sind reich an pflanzlichem Eiweiss, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Die Werte unterscheiden sich deutlich zwischen getrocknet (roh) und gekocht, weil gekochte Kichererbsen viel Wasser aufnehmen.
| Naehrwert (je 100 g) | Getrocknet (roh) | Gekocht |
|---|---|---|
| Energie | ca. 364 kcal | ca. 130–150 kcal |
| Eiweiss (Protein) | ca. 19–21 g | ca. 7–9 g |
| Ballaststoffe | ca. 15–17 g | ca. 6–8 g |
| Kohlenhydrate | ca. 44 g | ca. 18–20 g |
| Fett | ca. 6 g | ca. 2–3 g |
| Wichtige Mineralstoffe | Eisen, Magnesium, Zink, Kalium sowie Vitamin B6 und Folat | |
Mit rund 19–21 g Eiweiss je 100 g im getrockneten Zustand sind Kichererbsen eine gute pflanzliche Proteinquelle. Die Werte sind Richtwerte und koennen je nach Sorte und Hersteller leicht abweichen.
Kichererbsen getrocknet vs. Dose vs. Mehl – was kaufen?
Welche Form sich lohnt, haengt von Zeit, Vorrat und Verwendung ab. Die folgende Tabelle hilft bei der Auswahl – jeweils mit Beispielen aus unserem Bio-Sortiment.
| Form | Vorteil | Zubereitung | Beispiel im Shop |
|---|---|---|---|
| Getrocknet | guenstig, lange haltbar, ideal als Vorrat, intensiver Biss | einweichen 8–12 h, danach 1–2 h kochen | Davert Vorrat, nur puur Demeter |
| Dose / Glas | sofort verzehrfertig, spart Zeit, kein Einweichen | nur abspuelen und erwaermen | Rapunzel Dose, Biona in Wasser |
| Mehl | glutenfrei, bindet, fuer Socca, Falafel und Pfannkuchen | direkt mit Wasser anruehren | Bauck Muehle Kichererbsenmehl |
Tipp: Wer Wert auf Vertraeglichkeit und volle Kontrolle ueber die Zutaten legt, greift zu getrockneter Ware. Wer es schnell braucht, ist mit der Dose gut bedient – achte hier auf Sorten ohne Zusaetze, nur in Wasser eingelegt.
Kichererbsen richtig zubereiten: Einweichen und Garen
Getrocknete Kichererbsen brauchen Zeit, belohnen aber mit Biss und Aroma. So gelingt die Zubereitung:
- Einweichen: Kichererbsen verlesen, abspuelen und in reichlich kaltem Wasser 8–12 Stunden (am besten ueber Nacht) quellen lassen.
- Einweichwasser weggiessen: Das Wasser abschuetten und die Kichererbsen frisch abspuelen – das verbessert die Bekoemmlichkeit.
- Kochen: Mit frischem Wasser ohne Salz aufsetzen und je nach Sorte 1–2 Stunden weich kochen. Erst gegen Ende salzen.
- Durchgaren: Kichererbsen muessen wegen des Phasins vollstaendig durchgegart sein – nie roh oder halbgar essen.
Ein praktischer Mengenwert: Getrocknete Kichererbsen verdoppeln bis verdreifachen ihr Gewicht. Aus etwa 100 g trocken werden rund 250–300 g gekocht. Mit der Rapunzel Chana Dal (halbe Kichererbsen) geht es schneller, weil die geschaelten Haelften kuerzer garen.
Kichererbsen und Blaehungen – so werden sie bekoemmlich
Kichererbsen enthalten Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Ballaststoffe, die bei manchen Menschen Blaehungen ausloesen koennen. Mit ein paar Handgriffen werden sie deutlich vertraeglicher:
- Einweichwasser weggiessen und mit frischem Wasser kochen.
- Kichererbsen gut weich kochen – je weicher, desto bekoemmlicher.
- Dosen-Kichererbsen gruendlich abspuelen: Das reduziert sowohl Salz als auch einen Teil der blaehenden Stoffe.
- Eine Prise Natron im Einweich- oder Kochwasser macht die Schale weicher.
- Verdauungsfreundliche Gewuerze wie Kreuzkuemmel, Ingwer oder Fenchel mitkochen.
Wer Kichererbsen bisher selten gegessen hat, taste sich mit kleineren Portionen heran – der Koerper gewoehnt sich an die Ballaststoffe.
Verwendung: Rezeptideen mit Kichererbsen
Kichererbsen sind unglaublich vielseitig. Die Klassiker:
- Hummus: gekochte Kichererbsen mit Tahin, Zitrone, Knoblauch und Olivenoel puerieren.
- Falafel: eingeweichte (ungekochte) Kichererbsen mit Kraeutern und Gewuerzen fein mahlen und fritieren – das gelingt auch mit Kichererbsenmehl.
- Curry: Kichererbsen mit Tomaten, Kokosmilch und Gewuerzen schmoren – oder fertig genussbereit als Sunflowerfamily Kichererbsencurry.
- Salat: Dosen-Kichererbsen abspuelen und mit Gemuese, Kraeutern und Dressing mischen.
- Geroestet: gegarte Kichererbsen mit Gewuerzen im Ofen knusprig backen – ein eiweissreicher Snack.
- Pasta & Snacks: als Rapunzel Kichererbsen-Spirelli oder kinderfreundlich als Pumpkin Organics Kichererbsen-Sterne.
Bio-Qualitaet und Herkunft
Alle Kichererbsen in unserem Sortiment stammen aus kontrolliert biologischem Anbau – ohne chemisch-synthetische Pestizide. Darunter findest du auch Ware in Demeter- und Bioland-Qualitaet wie die nur puur Kichererbsen in Demeter-Qualitaet oder die Bioland-Kichererbsen von Unverpackt fuer Alle. Bio bedeutet hier nicht nur Verzicht auf Spritzmittel, sondern auch Transparenz bei Anbau und Verarbeitung.
Kichererbsen als Proteinquelle fuer Sportler und vegane Ernaehrung
Mit rund 19–21 g Eiweiss je 100 g (getrocknet) liefern Kichererbsen reichlich pflanzliches Protein – gekocht sind es immer noch etwa 7–9 g je 100 g. Das macht sie zu einem festen Baustein der veganen und vegetarischen Kueche und zu einem guten Begleiter beim Muskelaufbau. In Kombination mit Getreide (z. B. Byodo Mezze Penne oder Blumenbrot mit Kichererbsen) ergaenzen sich die Aminosaeuren besonders gut.
Aquafaba – das Kochwasser bzw. der Dosen-Saft der Kichererbsen – laesst sich uebrigens als veganer Eischnee-Ersatz aufschlagen, etwa fuer Mousse, Baiser oder Mayonnaise. Einfach den Sud aus der Dose abgiessen und steif schlagen.
Haeufige Fragen zu Kichererbsen (FAQ)
Kann man Kichererbsen roh essen?
Nein. Rohe und nur eingeweichte getrocknete Kichererbsen enthalten Phasin und sind unbekoemmlich. Sie muessen vor dem Verzehr vollstaendig durchgegart werden. Kichererbsen aus der Dose sind bereits gekocht und koennen direkt gegessen werden.
Wie lange muss man Kichererbsen einweichen und kochen?
Getrocknete Kichererbsen werden 8–12 Stunden (am besten ueber Nacht) eingeweicht und nach dem Abgiessen des Einweichwassers 1–2 Stunden weich gekocht.
Sollte man Kichererbsen aus der Dose abspuelen?
Ja. Das Abspuelen der Dosen-Kichererbsen reduziert den Salzgehalt und einen Teil der blaehenden Mehrfachzucker, was die Vertraeglichkeit verbessert.
Warum blaehen Kichererbsen und wie vermeidet man das?
Verantwortlich sind Oligosaccharide und Ballaststoffe. Einweichwasser weggiessen, gut weich kochen, Dosenware abspuelen und verdauungsfreundliche Gewuerze wie Kreuzkuemmel verwenden – das macht Kichererbsen bekoemmlicher.
Wie viel Protein haben Kichererbsen?
Getrocknete Kichererbsen liefern rund 19–21 g Eiweiss je 100 g, gekocht etwa 7–9 g je 100 g. Damit sind sie eine gute pflanzliche Proteinquelle.
Was ist Aquafaba?
Aquafaba ist das Kochwasser bzw. der Dosen-Saft von Kichererbsen. Es laesst sich wie Eischnee steif schlagen und dient in der veganen Kueche als Ei-Ersatz fuer Mousse, Baiser oder Mayonnaise.
Was lohnt sich mehr: getrocknete Kichererbsen oder Dose?
Getrocknete Kichererbsen sind guenstiger und lange haltbar, brauchen aber Einweich- und Kochzeit. Dosen-Kichererbsen sind teurer, dafuer sofort verzehrfertig. Mehl eignet sich zusaetzlich zum glutenfreien Binden und Backen.
Jetzt Bio-Kichererbsen entdecken
Ob getrocknet zum Vorrat, schnell aus der Dose oder als Mehl fuer Falafel und Socca – in unserem Bio-Sortiment findest du die passende Variante. Starte mit dem beliebten Davert Kichererbsen Vorrat oder den verzehrfertigen Rapunzel Kichererbsen in der Dose und stelle dir deinen Kichererbsen-Vorrat zusammen.
Passend dazu
Kalorienarm sättigend: Konjak-Nudeln. Glutenfrei backen: Glutenfreie Backmischungen.
Mehr im Ratgeber: Kichererbsen: Eiweiß & Nährwerte